Zobúdzate sa v noci a už neviete zaspať?
Prečo sa spánok po 40-ke mení
Patrila som medzi ľudí, ktorí ešte ani poriadne nepoložili hlavu na vankúš a už spali. Nemusela som premýšľať nad tým, kedy som si poobede dala kávu, ani čo som večer robila. Spánok bol pre mňa jednoducho samozrejmosťou.
Potom sa to však začalo meniť. Najskôr nenápadne. Sem-tam horšia noc, inokedy skoré prebudenie. A zrazu som zistila, že to, nad čím som predtým vôbec nerozmýšľala, začínam riešiť.
Možno máte podobnú skúsenosť aj vy. Večer si ľahnete unavená a veríte, že dnes sa konečne dobre vyspíte. Zaspíte, no o druhej či tretej ráno otvoríte oči a je po spánku.
A tak skúšate rady, ktoré ste už veľakrát počuli alebo našli na internete. Ísť skôr spať, nedávať si poobede kávu, večer odložiť telefón, vyvetrať spálňu. Keď sa v noci zobudíte, skúsite pomaly dýchať, nemyslieť na nič alebo si nájsť inú polohu.
Lenže čím viac sa snažíte zaspať, tým viac ste hore. Pridajú sa myšlienky. Čo treba zajtra vybaviť, na čo ste zabudli, čo vás čaká v práci alebo doma. Pozriete na hodiny. 3:17.
Prečo sa teda spánok, ktorý bol roky samozrejmosťou, po 40-ke zrazu mení?
Nie vždy ide o to, koľko hodín spíme
Keď sa ráno zobudíme unavené, prvá myšlienka, ktorá nám napadne, je: „Málo som spala.“
Lenže počet hodín nie je všetko.
Spánok nie je počas celej noci rovnaký. Prechádzame niekoľkými fázami, ktoré sa počas noci opakujú v cykloch.
A teraz trošku teórie, aby sme lepšie pochopili, čo sa s nami počas noci deje.
Najskôr prichádza NREM spánok, ktorý má tri stupne. Prvý je ľahký prechod medzi bdením a spánkom. V ďalšom sa telo postupne upokojuje a tretí stupeň predstavuje hlboký spánok. Práve hlboký spánok je dôležitý pre telesnú obnovu a regeneráciu.
Neskôr prichádza REM spánok, počas ktorého je mozog veľmi aktívny. Táto fáza súvisí okrem iného so spracovaním informácií, pamäťou a emóciami.
Keď sa však počas noci často budíme a spánok je prerušovaný, telu zostáva menej priestoru na oddych a obnovu.
A práve po 40-ke môže do nášho spánku vstúpiť ďalšia zmena – kolísanie hormónov.
Keď do spánku začnú hovoriť hormóny
U mnohých žien začínajú v tomto období hladiny hormónov výraznejšie kolísať. Nemusí to hneď znamenať výrazné návaly tepla alebo veľké zmeny cyklu. Perimenopauza je totiž postupný proces, ktorý môže trvať niekoľko rokov.
Jednou zo zmien, ktoré si ženy v tomto období často všimnú, býva práve zhoršený spánok. Svoju úlohu v tom môžu mať aj meniace sa hladiny estrogénu a progesterónu.
Estrogén počas perimenopauzy neklesá rovnomerne – jeho hladina môže výrazne kolísať a postupne sa meniť. Podieľa sa nielen na regulácii telesnej teploty, ale aj na procesoch, ktoré súvisia s náladou a spánkom.
Progesterón sa tvorí hlavne po ovulácii. Keď ovulácia v perimenopauze prestáva byť pravidelná, mení sa aj jeho hladina, čo môže byť jednou zo zmien, ktoré ovplyvňujú spánok.
Je preto dobré vedieť, že zhoršený spánok môže byť súčasťou zmien, ktorými telo počas perimenopauzy prechádza.
Hormóny však nie sú jediným vinníkom. Pokojný spánok nám dokáže poriadne narušiť aj stres.
Telo leží, ale hlava stále pracuje
Celý deň fungujete. Práca, domácnosť, rodina a množstvo drobností, ktoré treba vybaviť. Večer sa tešíte do postele. No len čo si ľahnete, hlava akoby dostala druhý dych.
Zrazu si spomeniete na to, čo ste nestihli urobiť, premýšľate nad zajtrajškom alebo v duchu riešite rozhovor, ktorý sa odohral pred niekoľkými hodinami.
Nie je to len pocit, že sa nevieme „vypnúť“. Pri strese sa aktivujú mechanizmy, ktoré udržiavajú organizmus v pohotovosti. Jedným z hormónov, ktoré sa na stresovej reakcii podieľajú, je kortizol.
Jeho hladina sa počas dňa prirodzene mení – zvyčajne je vyššia ráno a smerom k večeru klesá. Dlhodobý stres však môže sťažovať upokojenie a „vypnutie“ práve vo chvíli, keď by sme chceli zaspať.
K tomu sa pridá napätie z obavy, či dnes zaspíme alebo sa opäť zobudíme uprostred noci. A spánok sa postupne stáva niečím, o čo sa začneme až príliš snažiť.
A keď už hovoríme o nočnom prebúdzaní, jedna hodina sa spomína častejšie než ostatné.
Prečo práve o tretej ráno?
O budení medzi druhou a štvrtou hodinou ráno sa dá nájsť množstvo rôznych vysvetlení. Prečo sa teda tak často spomína práve tretia hodina ráno?
Jedným z dôvodov môže byť jednoducho to, ako sa počas noci mení náš spánok. Hlbokého spánku býva viac v prvej časti noci, zatiaľ čo REM fázy sa smerom k ránu predlžujú. Krátke prebudenia medzi jednotlivými spánkovými cyklami pritom nie sú ničím nezvyčajným. Niekedy nás zobudí aj hluk, teplo, potreba ísť na toaletu alebo iný podnet.
Tretia hodina teda nie je žiadnou zvláštnou hranicou. Oveľa dôležitejšie je, ako často sa budíte, či dokážete znovu zaspať a ako sa cítite počas nasledujúceho dňa.
Keď už nejde iba o zlú noc
Jedna či dve zlé noci ešte nemusia znamenať problém. Spánok môže dočasne rozhodiť stres, choroba, cestovanie alebo jednoducho náročnejšie obdobie.
Pozornosť si zaslúži skôr vtedy, keď sa problémy opakujú, trvajú dlhšie a začínajú ovplyvňovať aj to, ako sa cítite počas dňa.
Ak ste často výrazne unavená, máte problém so sústredením alebo vám nedostatok spánku sťažuje bežné fungovanie, je dobré poradiť sa s lekárom. Za zlým spánkom nemusia byť iba hormonálne zmeny, stres či naše večerné návyky.
Pozornosť si zaslúži aj hlasné a pravidelné chrápanie, hlavne ak ho sprevádza budenie s pocitom nedostatku vzduchu, prestávky v dýchaní počas spánku alebo výrazná ospalosť cez deň. Takéto prejavy môžu súvisieť napríklad so spánkovým apnoe a je vhodné spomenúť ich lekárovi.
Nie každá noc bude dokonalá. Ale keď svojmu spánku lepšie porozumieme, ľahšie nájdeme to, čo vyhovuje práve nám.
Čo môžete skúsiť dnes večer?
Pripravila som pre vás jednoduchý večerný plán s tipmi pred spaním, aj na chvíle, keď sa v noci zobudíte a neviete znovu zaspať.
Do formulára nižšie zadajte svoj e-mail, na ktorý vám plán príde zdarma.