Je jesenná únava len váš pocit, alebo má svoje vysvetlenie?
Ešte máme v telefóne fotky z letnej dovolenky a v hlave spomienky na príjemné slnečné dni. Pomaly odkladáme letné šaty a sandále, no kalendár nám už pripomína, že jeseň je za dverami.
Dni sa začínajú krátiť. Ráno vstávate a vonku je ešte tma. Z práce odchádzate za šera a kým stihnete vybaviť, čo potrebujete, už je opäť tma.
Príroda sa na jeseň mení tak rýchlo, že náš denný rytmus sa týmto zmenám nestačí prispôsobiť zo dňa na deň.
A je to tu – každoročná jesenná únava.
Ale existuje vôbec niečo také? Alebo sme si len zvykli takto nazývať obdobie, keď máme menej energie a najradšej by sme zostali doma pod perinou?
Poďme teda spolu rozmotať toto pomyselné klbko a pozrieť sa, čo sa za jesennou únavou môže skrývať.
Začnime tým, čo sa na jeseň mení asi najvýraznejšie – svetlom.
Na jeseň slnko vychádza neskôr a zapadá omnoho skôr ako v lete. A práve svetlo je jedným z hlavných signálov, podľa ktorých si naše telo nastavuje prirodzený rytmus dňa a noci.
Keď je zrazu menej svetla…
Keď sa večer zotmie, organizmus sa postupne začína pripravovať na odpočinok. Do tohto procesu vstupuje aj hormón melatonín, ktorý pomáha regulovať spánok. Jeho tvorba sa večer pri úbytku svetla zvyšuje a ráno ju svetlo opäť tlmí.
Často aj samy na sebe cítime, že nám svetlo chýba. Ráno sa nám ťažšie vstáva, počas dňa prichádza väčšia ospalosť a energie akoby bolo menej.
Menej denného svetla tak môže byť jedným z kúskov tejto skladačky, ktorú zvykneme nazývať jesennou únavou. Určite však nie jediným.
Ďalší kúsok skladačky
Keď sa povie vitamín D, väčšina z nás si ho automaticky spojí so slnkom. A nie náhodou. Naše telo si ho dokáže vytvárať v koži pôsobením UVB žiarenia zo slnečného svetla.
Možno si poviete: „Veď počas leta sme boli na slnku dosť. Nevytvorilo si telo zásobu aj na ďalšie mesiace?“
Určité zásoby si telo vytvoriť dokáže. Nedá sa však jednoducho povedať, či nám vystačia aj na ďalšie mesiace. S príchodom jesene sa navyše skracujú dni a podmienky na tvorbu vitamínu D zo slnečného žiarenia už nie sú rovnaké ako počas leta.
Keď máme na jeseň menej príležitostí získavať vitamín D zo slnečného žiarenia, pozrime sa aj na náš jedálniček. Prirodzene ho nájdeme hlavne v tučných rybách, ako sú losos, makrela či sardinky. Menšie množstvo obsahuje aj vaječný žĺtok.
Ak ho dopĺňame vo forme výživového doplnku, je dobré vedieť ešte jednu vec. Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, preto je vhodné užívať ho spolu s jedlom, ktoré obsahuje aj tuk.
Nedostatok vitamínu D môže súvisieť aj so svalovou slabosťou a niektorí ľudia pociťujú únavu. Samotná únava však ešte neznamená, že nám vitamín D chýba. Ak je dôvod jeho nedostatok predpokladať, hladinu vitamínu D možno overiť krvným vyšetrením.
A čo ďalšie sa s príchodom jesene nenápadne zmení? Náš pohyb.
Keď sa nám do pohybu veľmi nechce
V lete nás už samotný pohľad z okna lákal vyjsť von do slnečného dňa. Teraz sa ten istý pohľad môže skončiť úplne opačným rozhodnutím.
Zrazu máme kopu výhovoriek, prečo zostať doma. Skoro sa stmieva, prší, fúka, je chladno a doma je predsa len príjemnejšie. A tak sa stane, že toho, čo bolo v lete prirodzenou súčasťou nášho dňa, máme zrazu oveľa menej.
Nemusí pritom ísť o hodinu vo fitnescentre. Niekedy postačí, keď sa po príchode domov predsa len rozhodneme ísť na krátku prechádzku – skôr, ako nás definitívne pritiahne gauč.
Aj krátka prechádzka vo svižnom tempe dokáže zlepšiť náladu a večer prispieť k pokojnejšiemu spánku. A čo tak pridať pár jednoduchých cvikov, kým nám kávovar pripraví kávu alebo mikrovlnka zohreje jedlo?
A prečo sa oplatí prekonať tú chvíľu, keď sa nám vôbec nechce? Pohyb nie je iba o tom, koľko ukáže váha. Potrebuje ho naše srdce, svaly aj kosti. A po 40-ke máme o dôvod viac myslieť na to, aby sme zostali aktívne, pretože svalovej hmoty začína postupne ubúdať.
Nuž, skúsme pohyb spolu s letnými šatami neodložiť až do ďalšej sezóny. Vonku síce začína byť poriadne chladno, ale ani teplo našich domovov so sebou neprináša iba výhody.
Vonku chlad, vnútri teplo
Ráno nás privíta studený vzduch, potom nastúpime do vykúreného autobusu, presunieme sa do teplej kancelárie a cestou domov nás opäť prekvapí vietor a chlad. Doma zapneme kúrenie a okná už neotvárame tak často ako počas leta.
Teplo je príjemné, no vykúrené miestnosti majú aj svoju druhú stránku. Vzduch v nich býva suchší a naše telo to môže pocítiť. Ráno sa zobudíme so suchom v ústach, škriabaním v hrdle alebo s pocitom upchatého nosa, hoci na nás žiadna choroba nelezie.
Keďže na jeseň trávime oveľa viac času vo vnútri, skúsme si aj počas dňa na chvíľu otvoriť okno a miestnosti zbytočne neprekurovať. A ešte na jednu vec v tomto období ľahko zabúdame. Keď vonku nie je horúco, smäd už nepociťujeme tak ako v lete. Na pravidelné pitie by sme však nemali zabudnúť ani počas chladnejších dní. A pomaly sa mení aj náš jedálniček. Letné ľahké jedlá pomaly vystrieda chuť na niečo teplé.
Jedlo, ktoré nás na jeseň zahreje
Po návrate z chladného počasia vie tanier teplej polievky padnúť naozaj dobre. Zrazu máme chuť na jedlá, na ktoré sme si počas leta ani nespomenuli.
Tekvicová polievka, šošovicový prívarok, pečená koreňová zelenina alebo ovsená kaša s jablkom a škoricou. Jednoduché jedlá, ktoré zahrejú a nemusíme pri nich stráviť celé popoludnie v kuchyni.
Keď sme však unavené, nestačí iba niečo teplé. Jedlo by nás malo aj zasýtiť. Do zeleninovej polievky môžeme prihodiť červenú šošovicu alebo fazuľu. K pečenej zelenine pridať rybu, vajíčko či tofu a zemiaky. A do rannej kaše napríklad mlieko a hrsť orechov.
Cez deň nestíhame, obed odbijeme kávou a niečím malým a večer by sme zjedli všetko, čo nájdeme. A k hladu sa často pridá aj únava. Preto sa na jeseň oplatí myslieť nielen na to, čo máme na tanieri, ale aj na to, aby sme počas dňa na jedlo jednoducho nezabudli.
A keď sa nám nechce každý deň stáť pri sporáku? Pokojne navarme na dva dni. Hrniec hustej polievky v chladničke vie potešiť práve vtedy, keď sa vrátime domov unavené a na varenie už nemáme ani pomyslenie.
Keď príde jeseň, spomenieme si na vitamín C
S prvým škriabaním v hrdle alebo nádchou si mnohé z nás automaticky spomenú na vitamín C. Citrón do čaju, pomaranč alebo výživový doplnok. Veď čo iné nám napadne pri slove imunita medzi prvými?
Vitamín C k nej naozaj patrí. Prispieva k normálnemu fungovaniu imunitného systému, neznamená to však, že nás sám ochráni pred každou nádchou či infekciou.
A nemusíme ho hľadať iba v citrusoch. Máme ho aj oveľa bližšie – v paprike, brokolici, kapuste či zemiakoch. Celkom obyčajné potraviny, ktoré sa na našom jesennom tanieri môžu objavovať pravidelne.
Na vitamín C sme sa zvykli spoliehať až príliš. Naša imunita potrebuje viac než jeden vitamín. A keď sa nad tým zamyslíme, veľa z toho sme už v tomto článku spomenuli – pestré jedlo, pohyb, spánok aj dostatok času vonku.
Takže je jesenná únava iba náš pocit?
Asi už tušíme, že také jednoduché to nie je. Jeseň prináša do nášho bežného dňa viacero zmien a chvíľu trvá, kým si na ne zvykneme.
Niekedy si ich ani veľmi neuvedomujeme. Len ráno vstávame o čosi ťažšie, popoludní nám skôr dochádza energia a večer máme chuť zaliezť pod deku.
Možno práve toto všetko spolu vytvára pocit, ktorý zvykneme nazývať jesennou únavou.
Malý jesenný RESET
Skôr vstať, lepšie jesť, viac sa hýbať, poriadne spať… Kde na to všetko vziať čas?
Poďme si to trochu zjednodušiť. RESET berme ako malú pripomienku vecí, na ktoré možno trochu na jeseň zabúdame.
R – Rytmus dňa
Vstávať a chodiť spať približne v rovnakom čase nemusí vyjsť každý deň. Ak sa nám však večer povinnosti pravidelne natiahnu až do noci, možno jedna z nich predsa len môže počkať do zajtra. Nech nám pred spaním zostane aj chvíľa pokoja.
E – Energia z jedla
Nájdime si čas na obed. A keď vieme, že nás čaká rušný deň, pripravme si niečo jednoduché dopredu, aby sme s jedlom nečakali až do večera. Zvyšná polievka, chlieb s vajíčkom alebo jogurt s ovocím vtedy prídu vhod.
S – Svetlo
Aspoň na chvíľu vyjdime von, kým je ešte svetlo. Možno cestou do práce, cez obednú prestávku alebo jednoducho vtedy, keď nám to deň dovolí. Netreba kvôli tomu meniť celý program.
E – Ešte kúsok pešo
Do obchodu, so psom alebo len pár minút okolo domu. Nemusíme počítať kilometre ani si dávať veľké ciele. Aj krátka prechádzka sa počíta.
T – Teplo a pohodlie
Po návrate domov dobre padne prezliecť sa z vlhkého oblečenia, dať si niečo teplé a na chvíľu spomaliť. Miestnosti zbytočne neprekurujme a ak nás po zapnutí kúrenia trápi suchý nos či hrdlo, všimnime si aj to, aký suchý máme doma vzduch.
A teraz si z toho všetkého vyberme iba dve veci. Tie, ktoré nám teraz chýbajú najviac. Možno pokojný obed a krátku prechádzku za svetla. Dajme im pár dní a uvidíme, či si dokážu nájsť miesto v našom bežnom dni.
Keď oddych nestačí
Nie každú únavu však môžeme pripísať jeseni. Ak trvá niekoľko týždňov, zhoršuje sa alebo nám začína sťažovať bežné fungovanie, je dobré obrátiť sa na lekára a hľadať jej príčinu.
Pozornosť si zaslúži aj dlhšie trvajúci smútok alebo to, že nás prestávajú tešiť veci, ktoré máme rady. Ak sa podobné ťažkosti vracajú práve počas jesenných a zimných mesiacov, je dobré poradiť sa s odborníkom.
Niekedy stačí upraviť pár drobností, inokedy potrebujeme pomoc. A občas si jednoducho potrebujeme dovoliť oddych – aj keď ešte nie je všetko hotové.